Maso z divokých ryb je vhodné v každém věku

Benefity, které pro naše zdraví přinášejí ryby, jsou mnohem větší než u běžně konzumovaných jiných zdrojů mas. Měly by tedy mít na jídelníčku každého z nás své místo. Organizace pro výživu a zemědělství Spojených národů (anglicky: Food and Agriculture Organization of the United Nations, FAO) došla jednoznačně k závěrům, že konzumace rybího masa je zdraví vysoce prospěšná, a to hlavně snižováním rizika onemocnění kardiovaskulárního systému, zejména infarktu myokardu a aterosklerózy. Tento zdravotní benefit je především dán vysokým obsahem omega 3 polynenasycených mastných kyselin, konkrétně EPA – kyselina eikosapentaenová a DHA - kyselina dokosahexaenová. Dle studií se prokázalo, že při denním příjmu do 250 mg EPA a DHA se snížila úmrtnost na infarkt o 36%, s příjmem 100 mg denně korespondovalo snížení mortality o 16,3%. Příjem vyšší než 250 mg/den neprokázal další snižování rizika úmrtí na infarkt.

Rybí tuk je bohatý na omega 3 polynenasycené mastné kyseliny, které k našemu životu potřebujeme. Nenasycené mastné kyseliny řady omega 3 jsou k našemu životu nezbytné a jsme odkázáni na jejich příjem stravou, protože tělo si je nedokáže vyrobit. Konkrétně se jedná o kyselinu alfa-linolenovou. Rybí tuk však obsahuje již tuto mastnou kyselinu „pozměněnou“ na EPA a DHA, které v našem těle právě z kyseliny alfa-linolenové vznikají. Cesta k jejich vzniku je však složitá a dlouhá a pokud nejsou v těle všechny podmínky této cesty dokonalé, bývá často vznik EPA a DHA v lidském těle nedostatečný. Z tohoto důvodu je pro naše zdraví výhodnější zařazovat potraviny, které EPA a DHA obsahují a ryby jsou v tomto případě volbou číslo 1.

Divoká ryba je přírodním pokladem

Divoké ryby jsou bohaté na kyselinu nervonovou, která patří mezi omega 9 mastné kyseliny. Kyselina nervonová hraje významnou roli jako 31 meziprodukt při syntéze myelinu v nervových buňkách a často se používá jako doplněk stravy při chorobách spojených s demyelinizací jako je roztroušená skleróza nebo adrenoleukodystrofie.

Vhodné je také zmínit, že maso divokých ryb obsahuje přirozené barvivo s názvem astaxanthin. Jedná se o barvivo, karotenoid, které dává oranžovo-červenou barvu. V přírodě ho najdeme jen v pár potravinách, kam patří losos, mořské řasy a korýši. Astaxanthin je považován za jeden z nejsilnějších antioxidantů. Antioxidanty jsou skvělé látky, které pomáhají bojovat proti stárnutí, chrání naše buňky před nežádoucím poškozením, čímž snižují oxidační stres, který pokud není balancován, může vést ke vzniku řady onemocnění.

“Divoké ryby, které se volně pohybují, mají také chutnější a pevnější maso. Rozdíl poznáte okamžitě.”

Losos nebo treska = ideální strava pro sportovce i ženy

Rybí maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin. Obsahují tedy veškeré aminokyseliny, které naše tělo potřebuje k tomu, abychom měli zdravé (podpora imunity, tvorba enzymů, hormonů) a pevné tělo (stavba a ochrana svalové tkáně). Bílkoviny z ryb jsou snadněji stravitelné, tedy jsou vhodné i pro osoby, které mají s běžnými druhy mas při trávení obtíže, nebo jim přijde „těžké“. Jsou také zdrojem některých vitaminů (vitaminy A, D), minerálních látek (např. jód) a polynenasycených mastných kyselin řady omega 3.

Výhodu lehké stravitelnosti mohou zužitkovat sportovci například při dvojfázových trénincích, kdy je vhodné zařadit tresku mezi jednotlivé tréninky, protože nebude tolik zatížený trávicí trakt a na další trénink bude tělo sportovce dobře připraveno. Tučnější druhy ryb, například losos, je lepší zařadit až po ukončení tréninku. Tuk, ačkoliv obsahuje cenné omega 3 PUFA, zpomaluje proces trávení. Bude tedy vhodnější zařadit jeho konzumaci na večeři, či na hlavní jídlo po ukončení tréninkových jednotek. Tučnější ryba také lépe a na delší dobu zasytí.

Čím je ryba tučnější, tím nižší obsah bílkovin má, což pro někoho může být negativní informace, avšak opak může být pravdou. Losos obsahuje přibližně okolo 20 g, treska 19 g bílkovin na 100 g syrového masa. V tomto ohledu jednoznačně vycházejí lépe volně žijící ryby, které mají nižší procentu tuku a vyšší procento bílkovin. Je to dáno jejich volným pohybem. Rybí maso je tedy velmi vhodným a významným zdrojem plnohodnotných bílkovin. Obsahuje veškeré aminokyseliny, které pro naše zdraví potřebujeme.

Konzumaci ryb 2-3 krát týdně by neměly vynechávat ani ženy, aby si zajistily dostatečný příjem omega 3 PUFA. Situace se mění pouze v období těhotenství, kdy potřeba omega 3 mastných kyselin je sice extrémně důležitá, avšak konzumace ryb by měla být lehce omezená a to z důvodu obsahu methylrtuti, která působí toxicky především na nervový systém a vyvíjející se mozek plodu. Doporučení na spotřebu ryb se však významně liší podle instituce, která doporučení vydává¹.

Češi patří v konzumaci ryb do podprůměru

V roce 2021 průměrný obyvatel ČR snědl 5,6 kg ryb ročně, což odpovídá přibližně 107 g ryby za týden a to je opravdu velmi málo, co se konzumace rybího masa týče. Jejich příjem by se měl pohybovat okolo 2-3 porcí týdně a to jak pro děti, dospělé, tak i pro seniory.

Autor: Monika Bartolomějová

¹Úřad pro potraviny a léčiva (FDA) a Úřad pro ochranu životního prostředí (EPA) v USA doporučují, aby ženy ve věku, kdy mohou mít dítě, nekonzumovaly týdně více než 350 g ryb včetně tuňáka. Avšak Výbor pro toxicitu (COT) ve Velké Británii doporučuje téměř dvojnásobnou spotřebu a to 560 g tuňáka. Obě uvedená množství jsou však vysoko nad průměrnou spotřebou v ČR, takže ryby do svých jídelníčků zařazujte!